Мужской комплекс на жиросжигание из 3 х разных недель (1нед: 3тр)

Описание

Первая неделя (суперсеты)
Тренировка 3 (бицепс и трицепс)
Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0

1. Подъём ног на наклонной скамье 4x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=j7AxpQtSNfM
Скручивания на наклонной скамье 4х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo

2. Отжимания от брусьев на трицепс 4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU
Разгибание рук с верхнего блока 4х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo

3. Подтягивания к груди обратным хв. 4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU
Сгибание рук со штангой стоя 4х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k

4. Жим штанги лёжа узким хватом 4х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=JsWe_LgS3OU
Сгибания рук с гантелями «молот» 4х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA

Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_3_ned.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_3_ned.docx
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=dVDmzB0dSrQ
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=mhJXW0Xkjng
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=szFJdGUFo_c
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=2ZgM4yH6Ygg
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=B0xP7M6QmBs
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=uwJzU0k_Hy0
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=0A352G53208
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=MvHz1e7vfhU
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=p8YHV-KetgA

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты

Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс очень тяжёлый. И каждая неделя тяжелее предыдущей. Всего же 3 разные недели, которые вы должны чередовать по кругу. Такое разнообразие позволит вам получать эффект от этого плана примерно 4 месяца. Если выдержите, конечно )

Итак, первая неделя выполняется суперсетами. Кардио нет. Каждый отдельный суперсет направлен на одну группу мышц (кроме первой пары упражнений). Это уже само по себе тяжёло, так ещё и все суперсеты нужно делать по 4 подхода.

Вторая неделя делается комбинированно. Тут все суперсеты разделены между собой кардио. В качестве кардиотренажёра подойдёт лучше всего беговая дорожка или эллипс. Бегать нужно так, чтобы пульс был примерно 150 ударов в минуту. Здесь тоже каждый отдельный суперсет направлен на одну группу мышц. Но уже по 3 подхода.

Третья неделя выполняется круговым методом. Почти все упражнения со свободными весами. Это делается для того, чтобы вы не стояли в очереди на тренажёры. Каждый круг начинается с пресса и заканчивается кардио 5 минут. Кроме этого в каждом круге вы будете тренировать по 2 группы мышц. Упражнения просто чередуются по группам мышц. На каждую группу по 3 упражнения. В каждой тренировке по 5 кругов.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход подъёма ног в висе, затем сразу без отдыха делаете 1 подход приседаний со штангой. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 7 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом 5 минут кардиотренажёра и отдых. Затем повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.