10 БАДов, которые действительно стоит принимать: что говорит наука?

Описание

Личные консультации:
✅ https://t.me/yuzhakovanton
✅ https://vk.com/yuzhakovanton

►Очередность просмотра видео: https://telegra.ph/Ocherednost-prosmotra-video-dlya-novichkov-04-11-2

►Сайт http://you-iron.com
►Telegram канал https://t.me/youiron
►Группа в VK https://vk.com/youiron
►Instagram https://www.instagram.com/uaa0901/

0:37 ВИТАМИН D
3:12 ВИТАМИН B12
5:27 ФОЛАТ — B9
6:39 ЖЕЛЕЗО
10:05 ЙОД
11:25 МАГНИЙ
12:36 КАЛЬЦИЙ
13:24 ОМЕГА-3
15:13 КРЕАТИН
16:25 ЦИНК

10 ВАЖНЕЙШИХ ДОБАВОК 💊

Важно: для йода, кальция, магния и фолата проценты отражают недостаток в рационе, а не подтверждённый анализами дефицит.

1. ВИТАМИН D
◆ Дефицит: 25(OH)D 50 нмоль/л — у 47,9%, 30 — у 15,7%.
◆ Польза: профилактика рахита, остеомаляции и мышечной слабости.
◆ Анализ/норма: 25-OH витамин D; достаточно 50 нмоль/л, или 20 нг/мл.
◆ Приём: D3 800–2000 МЕ/сут с пищей; без контроля не выше 4000 МЕ.

2. ВИТАМИН B12
◆ Дефицит: выраженный — у 3,6%, 300 пг/мл — у 12,5%.
◆ Польза: лечение мегалобластной анемии и профилактика повреждения нервов.
◆ Анализ/норма: B12 300 пг/мл; при пограничном уровне — метилмалоновая кислота.
◆ Приём: цианокобаламин 50–100 мкг/сут; при дефиците 1000–2000 мкг.

3. ФОЛАТ — B9
◆ Недостаток: около 54%.
◆ Польза: профилактика дефектов нервной трубки плода и лечение анемии.
◆ Анализ/норма: фолат сыворотки 3 нг/мл; проверить также B12.
◆ Приём: фолиевая кислота 400 мкг/сут при возможности беременности; при дефиците обычно 1 мг.

4. ЖЕЛЕЗО
◆ Недостаток: около 65%; риск выше у женщин, беременных и доноров.
◆ Польза: восстанавливает гемоглобин и запасы железа, уменьшает слабость.
◆ Анализ/норма: ОАК, ферритин, насыщение трансферрина, СРБ. Ферритин 15 мкг/л — дефицит; часто ориентируются на 30.
◆ Приём: 40–65 мг элементарного железа ежедневно или через день; сульфат либо бисглицинат.

5. ЙОД
◆ Недостаток: около 68% без учёта йодированной соли.
◆ Польза: профилактика зоба, гипотиреоза и нарушений развития мозга плода.
◆ Анализ/норма: ТТГ и свободный Т4; разовый йод в моче неточен. Популяционный ориентир — 100–199 мкг/л.
◆ Приём: йодид калия 150 мкг/сут при отсутствии пищевых источников.

6. МАГНИЙ
◆ Недостаток: около 48%.
◆ Польза: устраняет судороги, слабость и аритмии при гипомагниемии.
◆ Анализ/норма: магний сыворотки 0,75–0,95 ммоль/л.
◆ Приём: 100–300 мг элементарного магния; цитрат, глицинат или хлорид.

7. КАЛЬЦИЙ
◆ Недостаток: около 66%.
◆ Польза: поддерживает кости; может снижать риск переломов у пожилых.
◆ Анализ/норма: кальций крови 2,2–2,6 ммоль/л, но рацион он не отражает. При риске остеопороза — витамин D, ПТГ и денситометрия.
◆ Приём: добавить 300–500 мг до общей нормы 1000–1200 мг/сут; лучше цитрат.

8. ОМЕГА-3
◆ Процент дефицита и единая норма не установлены; риск выше без жирной рыбы.
◆ Польза: достоверно снижает триглицериды.
◆ Анализ: липидограмма; омега-3 индекс — дополнительно.
◆ Приём: 500–1000 мг EPA+DHA/сут; 2–4 г — только по назначению врача.

9. КРЕАТИН
◆ Дефицита у здоровых нет; запасы ниже у веганов.
◆ Польза: повышает силу, мощность, тренировочный объём и прирост мышц.
◆ Анализ: не нужен; при болезнях почек — креатинин, СКФ, цистатин C.
◆ Приём: креатин моногидрат 3–5 г ежедневно.

10. ЦИНК
◆ Недостаток: около 15%; низкий уровень крови — у 8–9%.
◆ Польза: нормализует иммунную функцию, вкус и заживление ран при дефиците.
◆ Анализ/норма: цинк сыворотки утром натощак; ориентир 80–120 мкг/дл.
◆ Приём: 10–15 мг/сут; при дефиците 15–30 мг коротким курсом. Не выше 40 мг длительно.